Dicas para preparar um café da manhã saudável

Acordar cedo já é um desafio para muita gente, né? E aí, pensar em café da manhã saudável parece impossível. Mas olha, não precisa ser complicado nem caro. Com algumas ideias simples, dá para transformar o começo do dia e sentir mais disposição, sem precisar virar chef.

Tem quem ache que café da manhã saudável é só fruta ou iogurte sem graça, mas não é bem assim. O segredo está em equilibrar os alimentos: um pouco de carboidrato, uma fonte de proteína e, se der, uma gordurinha boa para dar saciedade.

Organize o café da manhã na noite anterior

Sabe aquele clássico “não tenho tempo”? Planejar ajuda muito. Deixe frutas já picadas na geladeira ou um sanduíche natural pronto, por exemplo. Overnight oats também são ótimas: mistura aveia, leite ou iogurte e o que mais gostar (pode ser chia, frutas, castanhas). Coloca na geladeira e pronto, só pegar de manhã.

Inclua proteínas na refeição

Muita gente esquece das proteínas no café, mas elas ajudam a segurar a fome até o almoço. Pode ser ovo mexido, queijo branco, iogurte natural ou até um pedaço de peito de frango desfiado no pão integral. Para quem não curte nada salgado, um shake de proteína ou até um iogurte com sementes já resolve.

Não esqueça das fibras

Fibras fazem parte do combo para se sentir satisfeito por mais tempo. Aveia, chia, linhaça, pão integral de verdade, frutas como maçã e mamão ajudam bastante. E o melhor: não precisa encher o prato, é só incluir um pouquinho junto com as outras coisas.

Evite açúcar em excesso

É normal querer algo doce de manhã, mas tente não exagerar. Troque o achocolatado por cacau puro, use mel com moderação e prefira frutas para adoçar o iogurte. Se der vontade de bolo, escolha versões caseiras, sem tanto açúcar refinado.

Monte seu prato com variedade

A gente sabe que comer sempre a mesma coisa enjoa. Então, vá variando entre frutas, tipos de pão (prefira os integrais), ovos de jeitos diferentes, mingau, vitaminas, e até panquecas saudáveis. Teste receitas novas de vez em quando.

Beba água

Pode parecer dica de mãe, mas é real: um copo de água logo cedo já acorda o corpo. Se não for fã de água pura, tente um chá sem açúcar ou água com limão espremido.

Coma com calma (se possível)

A correria é real, mas tente separar uns minutinhos para sentar e comer com calma. Isso faz diferença na digestão e na saciedade. Quando dá para sentar e curtir o café da manhã, o dia começa até melhor.

Pronto, agora não tem desculpa para pular o café. Com pequenas mudanças, dá para deixar a manhã mais saudável e gostosa, sem complicação.